【培训对象】企业骨干员工、中基层管理者【培训时长】1天（6小时）【课程简介】信息时代，不进则退。如今，微信、邮件、网站每天都给我们带来海量的信息，同时带来的，还有巨大的压力。高效利用时间、有选择地处理各种信息、快速完成个人和团队工作任务、减缓压力，是每个岗位、每位骨干员工和管理者的刚需。

《高效工作，轻松减压》课程以《高效能人士的七个习惯》、《时间管理倍增术》、《脑科学压力管理法》等多本时间管理经典和压力管理书籍为理论基础，结合当下环境特点和学员面对的挑战，提供了一套完整的解决方案。

针对骨干员工和管理者工作时间长、容易受干扰、时间利用率低、情绪低落等问题，课程选用了闪付思维、迷你番茄工作法、压力曲线管理法等适合新时代的时间和压力管理管理方法，辅以相关的落地工具（效率提升APP、时间投资平衡轮、碎片时间利用表、ABCBA情绪转念卡），帮助学员发现自己在时间和压力管理方面的误区，找到解决方案，达到快速处理多项任务、高效办公的目的。【课程背景】内卷时代呼啸而至，每天我们都被大量的工作任务裹挟前行，许多管理者都会陷入消耗精力的死循环无法自拔。工作一天下来，精力消耗殆尽，工作成果却寥寥可数。作为企业的中流砥柱，防止工作内卷化，高效快速地完成工作任务，是每一位骨干员工和管理者都需要掌握的一项软技能。

（内卷：2020年度十大流行语之一。本意是指人类社会在一个发展阶段达到某种确定的形式后，停滞不前或无法转化为另一种高级模式的现象。现指类似“边骑车边看书”这种过渡消耗精力的死循环。）【课程收益】**学习本课程，学员可以：

1. 认识到内卷时代的效率挑战，找到工作效率低下和亚历山大的原因

2. 改变对时间管理的认知，建立内卷时代的时间管理新观念

3. 使用ABC工作法和日程规划工具，合理规划工作任务

4. 锁定工作中的重要任务，掌握高效执行的新番茄工作法

5. 掌握高效沟通的关键方法，主动管理自己和下属的时间【落地工具】1. 效能提升APP（电子表格）

2. 时间投资平衡轮（现场赠送，人手一份）

3. ABCBA情绪转念卡（现场赠送，人手一份）【讲师简介】陈诗彤：高级培训师、效能教练学院高级效能教练、上海对外经贸进修学院客座教授。曾在企业担任培训主管、培训经理、高级讲师，拥有12年企业培训实战经验，现为专注于职业素养领域的职业培训师。曾在国家电网、巨人网络、振华重工等不同大型国有企业多次讲授过该主题的课程。【培训形式】知识讲解、案例分析、现场测评、角色扮演、视频赏析、小组讨论、头脑风暴、课堂练习等。【课程大纲】（三级目录）课前：请企业学员填写电子版调研问卷《时间压力管理课前调研问卷》一、 内卷时代的效率挑战（1小时）1. 互动：你被内卷化了吗? 内卷VS躺平、内卷的源头2. 工作内卷化的三大危害：效率低下、状态低迷、压力山大3. 工作内卷化的产生原因：时代进步的需求、外部环境的变化、客户和领导的要求4. 内卷时代的效率挑战（PS: 根据调研结果, 修改本模块内容）1) 忙来忙去没成果

2) 总被干扰很无奈

3) 无法持续专注干

4) 拖延拖延又拖延

5) 时刻感觉压力大

6) 工作学习效率低

7) 碎片时间用不好

8) 工作生活不平衡

【内容回顾】抛球回顾二、 高效工作的四大关键 （2小时）1. 改变认知， 建立闪付思维【案例分析】《迟到1分钟的竞标方案》（具体案例会根据调研结果调整）

1) 闪付理念：没有交付=没有发生

2) 核心思想：小步快跑，持续迭代

3) 闪付方式：从1.0版本到N.n版本

【AB搭档】我的“闪付”应用2. 提前规划，兼顾灵活应变1) 规划，是高效工作的前提

2) 未来规划：时间投资平衡轮

3) 每日规划：ABC任务分类法

4) 兼顾灵活性的2分钟原则

5) 不同日程工具的应用技巧（电脑、手机APP、白纸）

【课堂练习】时间投资平衡轮、明日工作计划3. 锁定要事，保证高效执行1) 测试：你的摸机率是多少？

2) 手机成瘾的终极解决方案

3) 工作“要事”的三个特点

4) 高效执行要事的加法口诀

【AB搭档】告知对方明日的要事，并说出划分缘由。4. 高效沟通，减少他人干扰1) 跟重要合作者共享日程

2) 尽量保证实时同步日程

3) 选择恰当的沟通方式

【角色扮演】跨部门沟通

【内容回顾】专家互访三、揭开压力山大的面纱（0.5小时）1. 压力，无处不在：压力是对外界环境的反应、压力的外在表现2. 无压未必是好事：叶杜二氏法则、压力曲线3. 解密压力脑科学：生存脑、学习脑四、减轻压力四妙招（2.5小时）1. 动起来，释放内啡肽1) 动=日常运动 动手做事

2) 运动能减压是因为内啡肽

3) 五种低意志力的日常运动

4) 动手做事为什么能减压？

【蜂鸣漫谈】我**喜欢动手做的日常事务2. 静下去，放松要彻底1) 静=无功利做事 认真睡觉

2) 无功利做事，才是真正的放松

【深度思考】**近一次没有任何目的的做事，是在做什么？心情如何？

3) 睡眠，为什么能成为解压神器？

【数据分析】国人睡眠时间调研结果

4) 优质睡眠的四个阶段

5) 五招保证优质的睡眠3. 向内反省，自我赋能【头脑风暴】引发压力过大的非理性思维有哪些？

1) 自我赋能的丰盛日记（适合对象：缺乏自信）

2) 发现美好的欣赏日记（适合对象：完美主义、人际关系紧张）

3) 赶走消极的转念日记（适合对象：颓废消极、职业倦怠）

4) 放过自己的松规条日记（适合对象：完美主义、过度自责）

【日记接龙】丰盛日记、欣赏日记4. 向外求助，助人达己1) 你可以且应该向外助

2) 有效求援的五个要点

3) 助人，也是帮助自己

【课程回顾】海外游学（一种互动形式，让学员之间相互学习借鉴）【参考资料】1. 《搞定I：无压工作的艺术》[美]大卫.艾伦

2. 《高效能人士的七个习惯》[美]史蒂芬.柯维

3. 《博恩崔西的时间管理课》[美]博恩.崔西

4. 《番茄工作法图解》 [瑞典] Staffan Nöteberg

5. 《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》

6. 《时间的悖论》[美]菲利普·津巴多

7. 《时间心理学》[美]史蒂夫.泰勒

8. 《小强升职记》邹小强

9.  效能教练版权课件 顾敬松

10. 《情商1：为什么情商比智商重要？》[美]丹尼尔.戈尔曼(Daniel Goleman)

11. 《情商3：影响你一生的工作情商》[美]丹尼尔.戈尔曼(Daniel Goleman)

12. 《6秒钟情商》[美]乔舒瓦.佛利德曼(Joshua Freedman) ,娜塔利.罗伊特曼(Natalie Roitman)

13. 《脑科学压力管理法》[美]朱利安.福特 乔恩.沃特曼

14. 《自控力：和压力做朋友》[美]凯利.麦格尼格尔

15. 《成为压力管理的高手》奚小鹿