时 间

主 题

内 容

09:00--9:45

导语

我们的睡眠状态

¢ 互动小游戏：破冰

¢ 小组讨论：评估我们的睡眠质量及方法

¢ 睡眠观点谈

¢ 睡眠情况报告

9:45--10:30

Lesson #1

认识睡眠

¢ 案例讨论：觉察失眠时的想法和念头

¢ 睡眠的相关知识（REM-NREM, 睡梦）

¢ 失眠困扰的成因分析（自我对话－念头）

¢ 失眠症的定义

10:30--12:00

Lesson #2

认识正念

¢ 正念的起源与定义

¢ 演练分享：觉察头脑中的念头（空白屏幕）

¢ 正念的目标

¢ 演练分享：正念呼吸

¢ 正念的基本态度

¢ 演练分享：正念饮食（吃葡萄干）

12:00--13:00

正念午餐（止语）

13:00--13:30

午间放松休息

¢ 催眠冥想放松（深度放松）－音乐 引导语

13:30--15:00

Lesson #3

如何睡一个好觉？ 

¢ 案例讨论：关于自我接纳

¢ 学习自我接纳

¢ 焦虑情绪管理三步骤

¢ 演练分享：正念呼吸

¢ 互动PK：挑战失眠的不合理信念（想法）

¢ 放慢生活节奏

¢ 运动放松

¢ 刺激控制疗法

¢ 睡眠限制疗法

¢ 自我催眠：默数想像法

¢ 演练分享：自我催眠

¢ 睡眠小贴士

15:00--16:15

Lesson #4

正念减压好眠

¢ 演练分享：身体扫描

¢ 演练分享：正念行走（超慢四步，正常走）

¢ 演练分享：正念瑜珈（立式、卧式）

¢ 正念生活（正念饮食，正念刷牙，正念工作）

16:15--16:30

小 结

¢ Q & A

¢ 实践与应用：觉察自己的念头，记录